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PROTEÍNAS » todo lo que necesitas saber

Todos sabemos que las proteínas ayudan a construir músculo pero.. Solo por eso son
importantes? En este blog mi objetivo es que tu comprendas que las proteínas son un
macronutriente que cumple múltiples funciones más allá de crear músculo.

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

1. Constructora y reparadora: Nuestro cuerpo está en constante cambio sin que nosotros lo sepamos, y es ahí donde los aminoácidos almacenados u obtenidos de la dieta ayudan a producir nuevas células.

Las células de la piel solo viven 30 días y deben de ser reemplazadas continuamente

Los glóbulos rojos de la sangre viven sólo durante 3 o 4 meses, y luego se sustituyen
por nuevas células que se producen en la médula ósea.

Las células que revisten el tracto intestinal se sustituyen cada 3 a 6 días

Músculo: cuando hacemos ejercicio de pesas y ocurren microdesgarres musculares las proteínas actúan como una caracha cuando te cortas. Por medio de un proceso de sobre compensación las proteínas regeneran esas fibras poniéndolas más fuertes produciendo una hipertrofia muscular = crecimiento muscular.

2. Balance de eletrolitos y fluidos. Existen proteínas transportadoras localizadas en las
membranas de las células que permiten mantener un equilibrio adecuado. Un
ejemplo es el equilibrio entre sodio (Na+) y el potasio (K+). Si no hay un equilibrio
ocurren los edemas (transtorno en el que los fluidos se concentran en los tejidos del
cuerpo y provocan hinchazón de pies, piernas, manos, o todo el cuerpo cuando es
generalizado).

3. Equilibrio ácido-básico. Probablemente has escuchado del pH, pero qué significa?
pH= “porcentaje de hidrógeno”. Nuestro cuerpo mantiene un pH neutro para
mantenernos sanos, y en caso de que el cuerpo experimente acidosis (concentración
elevada de hidrógeno) ó alcalosis (bajos niveles de hidrógeno), las proteínas
amortiguadoras se encargan de liberar ó tomar ese hidrógeno desequilibrado para
nuevamente provocar un balancen en el pH del cuerpo. La acidosis y la alcalosis
pueden provocar el coma y la muerte ante si existe un déficit de proteínas que no
puedan regularlo.

4. Energética: aportan 4kcal por cada gr de proteína. Sin embargo, las proteínas
desempeñan mejor su función como alimento constructor cuando consumimos
también otros nutrientes energéticos (hidratos de carbono y grasas) en su cantidad
requerida. Cuando no hay energía suficiente, el cuerpo utiliza a las proteínas como
fuente energética, limitando su disponibilidad para las funciones descritas a
continuación.

5. Metabólica, las proteínas actúan como:
a. Enzimas. Todas las células contienen enzimas para poder llevar a cabo
reacciones metabólicas. Las enzimas lo que hacen es facilitar estas
reacciones, permitir que se den de forma eficiente (rápido) y efectiva (se
unen a sustancias o las descomponen y también pueden transformar una
sustancia en otra si es lo que la célula necesita para mantener la homeostasis
del cuerpo). En pocas palabras, facilitan las reacciones químicas sin que ellas
mismas experimenten algún cambio por dichas reacciones.
b. Hormonas: son sustancias que actúan como mensajeros químicos en el
organismo. Algunas hormonas están hechas de aminoácidos, mientras que
otras se forman con lípidos.

Insulina: una hormona hecha de aminoácidos, que actúan en las membranas de las células para facilitar el transporte de glucosa a las células.

Glucagón: responde en condiciones de falta de glucosa en sangre

Hormona tiroidea: ayuda a controlar el índice metabólico basal normal (cantidad de energía que se gasta cuando el cuerpo se encuentra en completo reposo)

Las proteínas están formadas por aminoácidos y la palabra amino significa nitrógeno. Es
decir que a diferencia de los carbs y grasas las proteínas son el único macronutriente que
contiene nitrógeno. Ahora, nuestro cuerpo es capaz de producir aminoácidos y por ende no son necesarios consumirlos en la dieta. A estos aminoácidos se los llama *aminoácidos no esenciales*. Sin embargo, existen los *aminoácidos esenciales* que por el contrario el cuerpo no los produce y necesitamos obtenerlos por medio de nuestra alimentación.

CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

*Proteínas incompleta (de baja calidad): alimentos que no contienen todos los aminoácidos
esenciales en cantidades suficientes como para asegurar el crecimiento y la salud. Normalmente estas proteínas se encuentran en los alimentos de origen vegetal: granos,
cereales, frutos secos.

*Proteínas completas (de alta calidad): alimentos ó unión de alimentos complementarios
que permiten obtener los nueve aminoácidos esenciales. Se encuentran especialmente en
los alimentos de origen animal como: la clara de los huevos, carne de res, pollo, pescado,
leche.

*proteínas complementarias: Proteínas contenidas en uno o más alimentos que
conjuntamente contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una ingesta
completa de proteína. No es necesario tomar las proteínas complementarias en una misma
comida.

QUÉ ES UNA PROTEÍNA HIDROLIZADA?

Es aquella que ha sido expuesta a un proceso de hidrólisis
en el cual las largas cadenas de proteínas han sido descompuestas en péptidos más
pequeños. En otras palabras: la proteína hidrolizada está pre digerida por lo tanto su
digestión es más rápida ya que el organismo la asimila y absorbe mucho mejor y más rápido que el resto de proteínas.

CUÁNTO NECESITAS CONSUMIR DE PROTEÍNA?

Persona sedentaria: 0,8 g por cada kg de peso corporal por día

Persona con actividad física moderada: 2-3gr proteína por kg de peso al día

* La necesidad de proteína es más alta en niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en
lactancia, ya que se necesitan más proteínas en las fases de crecimiento y desarrollo. Similar ocurre con personas con enfermedades ya que tienen un mayor estrés metabólico por ende sus necesidades proteicas son más elevadas.

LISTA DE ALIMENTOS

100 gr huevo = 12.6 gr proteína

100 gr claras = 10.9 gr proteína

100 gr camarón= 20.1 gr proteína

100 gr atún en lata = 25.5 gr proteína

100 gr salmón = 21.3 gr proteína

100 gr carnes res magra = 20.5 gr proteína

100 gr pechuga de pollo = 20.6 gr proteína

100 gr chuleta de cerdo = 18.6 gr proteína

Ojo: es importante mantenerse bien hidratado ya que como producto del metabolismo de
proteínas nuestro cuerpo produce úrea que si no se elimina es tóxico. Para poder eliminarlo por medio de la orina es necesario tener la cantidad adecuada de fluidos por eso es importante beber la cantidad de agua recomendada (30ml x kg de peso al día).

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