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AVENA: todo lo que necesitas saber

La avena es un cereal considerado como alimento funcional debido a sus propiedades beneficiosas en la salud.

Alimento funcional: es todo aquel que no solo nutre al organismo con macronutrientes y micronutrientes sino que también aporta propiedades protectoras que ayuda a prevenir enfermedades y promover la salud.

En este caso, les voy a mencionar los componentes que tiene la avena que la hacen un alimento funcional son:

1. fibra dietética: es más reconocida por su efecto beneficioso en la motilidad intestinal que ayuda a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, la avena contiene fibra soluble que ayuda a controlar el apetito y bajar de peso al brindar más saciedad.

2. Además la avena tiene beta-glucano que es un tipo de fibra soluble que no solo ayuda a prevenir el cáncer sino que también disminuye los niveles de colesterol total y el LDL reduciendo así el riesgo de enfermedades coronarias (corazón). Y no basta todo esto, porque también el betaglucano ayuda a controlar la glucosa plasmática post pandrial, es decir controla los niveles de glucosa en sangre después de haber comido y la respuesta insulínica del organismo.

3. Aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable

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4. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón)

5. Micronutrientes: alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1, vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

6. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros

7. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador

AVENA COCIDA

Mejora el sabor, digestión y absorción de nutrientes

Es mejor para las personas con problemas en la masticación debido a su textura más suave

Mayor biodisponibilidad del betaglucano

No pierde muchos nutrientes si se cocina unos 5 min

Se necesita calor para convertir amilopeptina en amilosa: más digerible y se absorban mejor nutrientes

Contiene más CHO absorbibles→ aumenta más la glucosa en

AVENA CRUDA

El exceso de fibra dietética puede afectar biodisponibilidad de nutrientes

Conserva sus propiedades en totalidad pero no quiere decir que son más absorbibles

Aumenta menos el índice glucémico

Resulta difícil de masticar y digerir. Sin embargo se puede mejorar esto con el remojo

Puede causar gases, dolor y estreñimiento

ES MEJOR LA AVENA COCIDA O CRUDA?

Depende de varias cosas:

• los GUSTOS: estilo de vida saludable a largo plazo


• la DIGESTIÓN: Persona estreñida y quiere bajar de peso: cruda sin estar hidratada. Que la hidratación ocurra internamente (tienes que tomar mucha agua)

• del USO que le vas a dar: como cereal para nutrir a una persona (cocida) porque se aprovechan más los CHO y se gelatiniza el almidón entonces no funciona como fibra sino como CHO digerible.

• Personas con sobre peso ó si deseas perder peso, controlar la cantidad de carbohidrato energetico: mejor cruda porque se eleva la cantidad de CHO cuando está cocida.

• Persona estreñida: cruda por la fibra

• Persona que necesita energía (niño/deportista): cocida

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